【早起きがつらい人へ】早起きを習慣化するためのコツ6選

こんなことを思いませんか？

こう考え何度も早起きにチャレンジしました。

しかし、待っていたのは、簡単に早起き習慣は身につかないという現実。

何度挑戦しても習慣化できない現実に、「自分には早起きが向いていないのではないか」と思いあきらめかけました。

そんな時、あることがきっかけで今回紹介する工夫を始めました。

それから小さな工夫を積み重ねることで、ついに早起き習慣が身につけることができたんです。

今回は、私と同じように早起きしたくてもなかなか習慣化できない方に向けて、私の経験をもとに、早起きを習慣化できる方法を紹介します。

それでは早速紹介します。

早起きがつらい！習慣化できない原因

早起きを習慣化するようにしてからわかった、私が習慣化できなかった原因はずばりこれです。

• 「気合でなんとかなる」と思っている
• 「早く起きようという気持ち」に頼りきり
• 仕組みを作っていない

特に、「早く起きようという気持ち」だけでなんとかしようとするときに失敗する傾向にありました。

起きることが出来ない日が続くとモチベーションも下がります。

早起き習慣を作るためには、気分が乗る日も乗らない日も、勝手にできる習慣を意識することが大事です。

やる気に頼るよりも仕組みを作ることが大切です。

早起きのしくみと言っても何から手を付けて良いかよくわからないですよね。

しくみをつくる場合、2つのしくみに分けて考えることがおすすめです。

次は早起きを習慣化させるために必要な２つのしくみを紹介します。

早起きを習慣化するために行うこと

早起き習慣の習得につながった行動を早速紹介します。

目覚まし時計を5個セットしても2度寝習慣が抜けなかった私が早起き習慣を手に入れた方法です。

早起きを習慣化するためには、２種類のしくみにわけて考えると分かりやすいです。

2種類のしくみとは・・・

早起き習慣を身につけるための２つのしくみを作るために、早起きにつながる6つのコツを紹介します。

朝目覚めるためのコツ　ベスト３

朝目覚めるためのコツを紹介します。

目覚ましをかけても知らない間に止めている経験がある人が早起き習慣を身につけるきっかけになりますよ。

第1位　光目覚まし時計を使う

一番効果があったのは光目覚まし時計を使うことです

光目覚まし時計のおかげで、知らない間に目覚まし時計を止めていた私が、目を覚ますことが出来るようになりました。

光目覚まし時計のGOODポイント

私が使ったのは、ムーンムーン社の「トトノエライトプレーン」です。

特徴は、体内時計をリセットする必要光量2,500ルクスを超える光目覚まし時計。

大きなライトがジワジワと顔に当たります。

起床時刻に向けて光の強さが強くなります。

多少下を向いていても関係ないくらい、強力な光が当てられます。

トトノエライトプレーンは縦横20㎝の正方形サイズ。

枕元に置くことで顔にしっかり光を当てることができますよ。

何度もアラームを止めていたのが嘘のように、光目覚まし時計を使うようにしてから9割以上の確率で起きることができています。

この順番が大切

• 部屋が明るくなる
• アラームが鳴る
• アラームを止めて起きあがる
• 完全に起きた後、光目覚まし時計の明かりが勝手に消える

光目覚まし時計を使う時のポイントは、通常の目覚まし時計と組み合わせて使うことがおすすめです。

光目覚まし時計のアラームを止めた瞬間部屋が真っ暗になってしまうと、その瞬間、布団に戻る誘惑が生じるから。

目の前が明るい状態でアラームをかけると、心地よい状態で目覚めることができます。

第2位　必要な睡眠時間は仮眠と組み合わせて確保する

睡眠時間は仮眠と組み合わせて取ることがおすすめ

睡眠時間を確保できない時もありますよね。

そんな時は、仮眠と組み合わせ、1日トータルの睡眠時間で考えることがポイントです。

私の場合、1日７時間は寝ないとダメな人でした。

しかし、長く続けているとどうしても早く起きることが出来ない日もあります。

そこで、早起きの習慣＆仮眠を組み合わせることにし、1日７時間睡眠を確保しました。

スキマ時間を使って少しの仮眠をすることで、回復することができます。

仮眠をうまく使うことで次のようなことが可能です。

仮眠を取るときのポイントは、1回の仮眠時間を15分にすること。

10分、15分、20分と複数の時間帯で繰り返し試した結果、一番スッキリ起きることができる時間が15分であることがわかりました。

第3位　ベッドに入ったらスマホを見ない

寝る直前にスマホを見ないことで眠りの質が上がる

眠りの質を高めるために必ず守っているルールです。

寝る前にスマホを見てブルーライトを浴びると脳が覚醒します。

布団から出るためのコツ　ベスト３

目が覚めた後、布団から出ることができれば早起き成功です。

しかし、布団の中でぬくぬくするうちに、2度寝をしてしまい、結局起きるのはいつもの時間なんてことがよくあります。

2度寝をせず布団から出ることができれば、早起き成功です。

布団から出るためのコツを3つ紹介します。

ここ大事ですよ

第1位　目覚ましアプリを使う

布団から出るために一番効果があったのは、「起きた直後にアクションをしないとタイマーが解除されないアプリ」です。

私は毎日、寝坊したら課金されるように設定しています。

3ヶ月使用して起きれなかったのは1日だけ。

どんなに眠くても、起きた直後に100mは歩かなくてはならないので、強制的に目が覚めます。

繰り返しになりますが、ちゃんと起きれば課金はされません。

覚悟が決まった人は一度使ってみると、その効果に驚きます。

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第2位　目が覚めたらワクワクすることを用意しておく

目が覚めたら気になる情報をチェックします

気になる情報を脳に入れることでしっかり目を覚ますことができます。

私の場合、ブログ順位が気になるため、目が覚めた瞬間に確認することにしています。

しっかり目が覚めれば、布団から出ることが楽になります。

第3位　朝の散歩を日課にする

朝一番の散歩でセロトニンが出ると体内時計がリセットされる

朝散歩をすることで、体内時計を整えると、布団から出ることが楽になります。

散歩の時間は5分～15分で十分。

散歩を先延ばしにしてしまいがちな場合は、こんな工夫が役に立ちます

早起きするためにプラスαで行うと効果的なこと

ここからは、更に早起きを継続できるようにする行動です。

具体的な説明は長くなるので、気になる場合はご覧ください。

習慣化までに必要な期間

早起きの習慣化までの日数は66日が一つの目安

習慣化したいことにより66日という研究結果があります。（アメリカの大学の研究結果はこちらを参照）

習得したい習慣により日数が異なりますが、実際に私が継続したところ、66日程度で早起きを習慣化することができました。

66日継続のためには、細かく期限を設けて達成していくことがおすすめ。

毎日続けるためのポイントは

これを毎日淡々とこなしていきます。

朝が苦手だった私が早起きするようになったきっかけ

私が早起き習慣を身につけることができたきっかけ

早起き習慣を習得するきっかけとなったのはX（Twitter）で朝活仲間との交流を始めてから

朝活仲間から力をもらうことができるので、交流するメリットが大きいです。

早起きしたい方は、一緒に早起き習慣を身につけていきましょう（あさひのX「小さな変化で人生を変える」はこちら）

習慣化までの過程

習慣化までには、いくつもの関門・諦めそうになる瞬間がありました。

私が早起きを習慣化した過程を紹介します。

まとめ

早起き習慣を身につけるためには、意志の力に頼らないしくみづくりが大切です。

今回紹介した方法は、これまで何十回も失敗した私が、習慣化に成功した具体的な方法です。

そして私の早起きに触発された妻も同じ方法で習慣化に成功しつつあります。

本記事で紹介したことは再現性が高いです。

思い立った時から、すぐに行動に移すことで未来を変えることができます。

早起きできるようになった後の時間の有効活用方法はこちらをご覧ください。