【早起きがつらい人へ】早起きを習慣化するためのコツ6選

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早起きして自分の時間を作りたい。

早起きして1日前向きに過ごしたい。

早起きで健康になりたい。

こんなことを思いませんか?

こう考え何度も早起きにチャレンジしました。

しかし、待っていたのは、簡単に早起き習慣は身につかないという現実。

あさひ

これまでの人生で20回以上は早起きに挑戦してきましたがいずれも断念。

何度挑戦しても習慣化できない現実に、「自分には早起きが向いていないのではないか」と思いあきらめかけました。

そんな時、あることがきっかけで今回紹介する工夫を始めました。

それから小さな工夫を積み重ねることで、ついに早起き習慣が身につけることができたんです。

早起きできるようになって変わった生活
  • 毎日自分だけの時間が取れるようになった
  • やりたいことをやり毎日が楽しくなった
  • 朝活でブログを書くようになり新たな収入源ができた

今回は、私と同じように早起きしたくてもなかなか習慣化できない方に向けて、私の経験をもとに、早起きを習慣化できる方法を紹介します。

あさひ

再現性の高い方法を紹介するのでぜひご覧ください

本記事でわかること
  • 早起きするための考え方
  • 早起きするためのコツ
  • 早起きできなかった私が早起き出来るようになった方法

それでは早速紹介します。

早起きして自分の時間ができたら時間を有効活用する朝活がおすすめ。

朝活が気になる方はこちらもご覧ください。

この記事を書いた人

あさひ

  • 家族との時間が最優先の30代
  • 読書の学びをアウトプット
  • 国家資格を複数取得
  • 成長のヒントを発信するX(Twitter)はこちら

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目次

早起きがつらい!習慣化できない原因

早起きを習慣化するようにしてからわかった、私が習慣化できなかった原因はずばりこれです。

  • 「気合でなんとかなる」と思っている
  • 「早く起きようという気持ち」に頼りきり
  • 仕組みを作っていない

特に、「早く起きようという気持ち」だけでなんとかしようとするときに失敗する傾向にありました。

あさひ

「明日こそ早起きしよう」と思って目覚まし時計を何重にもかけても、知らない間に止めてしまうことばかりでした。

起きることが出来ない日が続くとモチベーションも下がります。

早起き習慣を作るためには、気分が乗る日も乗らない日も、勝手にできる習慣を意識することが大事です。

あさひ

例えば、食事の後に歯みがきをするように、気分に左右されずできる仕組みが大事です。

やる気に頼るよりも仕組みを作ることが大切です。

早起きのしくみと言っても何から手を付けて良いかよくわからないですよね。

しくみをつくる場合、2つのしくみに分けて考えることがおすすめです。

次は早起きを習慣化させるために必要な2つのしくみを紹介します。

早起きを習慣化するために行うこと

早起き習慣の習得につながった行動を早速紹介します。

目覚まし時計を5個セットしても2度寝習慣が抜けなかった私が早起き習慣を手に入れた方法です。

早起きを習慣化するためには、2種類のしくみにわけて考えると分かりやすいです。

2種類のしくみとは・・・

早起き習慣を身につけるための2つのしくみを作るために、早起きにつながる6つのコツを紹介します。

早起き習慣を身につけるための2種類のしくみ

朝目覚めるためのしくみを作るコツ ベスト3

  • 光目覚まし時計を使う
  • 仮眠を上手く使い睡眠時間を確保
  • ベッドに入ったらスマホを見ない

布団から出るためのしくみを作るコツ ベスト3

  • 布団から出ざるを得ないアプリを使う
  • 目が覚めたらワクワクすることを用意する
  • 朝の散歩を日課にする
あさひ

効果が高かった順に紹介します

朝目覚めるためのコツ ベスト3

朝目覚めるためのコツを紹介します。

目覚ましをかけても知らない間に止めている経験がある人が早起き習慣を身につけるきっかけになりますよ。

第1位 光目覚まし時計を使う

一番効果があったのは光目覚まし時計を使うことです

光目覚まし時計のおかげで、知らない間に目覚まし時計を止めていた私が、目を覚ますことが出来るようになりました。

光目覚まし時計とは
  • 起床時刻になると光が自動点灯する目覚まし時計
  • 起床時刻の少し前から点灯しはじめ、起床時刻に最大点灯になる
  • アラームもセット可能

光目覚まし時計のGOODポイント

目の前が徐々に明るくなるので、心地よく目が覚める

知らない間にアラームを止めることが無くなった

ピンポイントで光を当てることができるので、家族と一緒に寝ていても使うことが出来る

私が使ったのは、ムーンムーン社の「トトノエライトプレーン」です。

特徴は、体内時計をリセットする必要光量2,500ルクスを超える光目覚まし時計。

大きなライトがジワジワと顔に当たります。

起床時刻に向けて光の強さが強くなります。

多少下を向いていても関係ないくらい、強力な光が当てられます。

トトノエライトプレーンは縦横20㎝の正方形サイズ。

枕元に置くことで顔にしっかり光を当てることができますよ。

光目覚まし時計を使うと起きることができる理由

アラームが鳴った時に目の前が日の光が当たるように明るければ、自然と目が覚める

何度もアラームを止めていたのが嘘のように、光目覚まし時計を使うようにしてから9割以上の確率で起きることができています。

この順番が大切

  • 部屋が明るくなる
  • アラームが鳴る
  • アラームを止めて起きあがる
  • 完全に起きた後、光目覚まし時計の明かりが勝手に消える

光目覚まし時計を使う時のポイントは、通常の目覚まし時計と組み合わせて使うことがおすすめです。

光目覚まし時計のアラームを止めた瞬間部屋が真っ暗になってしまうと、その瞬間、布団に戻る誘惑が生じるから。

目の前が明るい状態でアラームをかけると、心地よい状態で目覚めることができます。

あさひ

私の場合トトノエライトで起きることができるようになりました

あさひ

光目覚まし時計を使うことで、1年以上早起きを続けることができたので、導入して良かったアイテムです。

第2位 必要な睡眠時間は仮眠と組み合わせて確保する

睡眠時間は仮眠と組み合わせて取ることがおすすめ

睡眠時間を確保できない時もありますよね。

そんな時は、仮眠と組み合わせ、1日トータルの睡眠時間で考えることがポイントです。

私の場合、1日7時間は寝ないとダメな人でした。

しかし、長く続けているとどうしても早く起きることが出来ない日もあります。

そこで、早起きの習慣&仮眠を組み合わせることにし、1日7時間睡眠を確保しました。

スキマ時間を使って少しの仮眠をすることで、回復することができます。

あさひ

移動中の仮眠や昼休みの仮眠で補うことで一日集中して取り組むことができますよ。

仮眠をうまく使うことで次のようなことが可能です。

仮眠を取ることでできること
  • 不足する睡眠時間を補うことができる
  • 昼の時間に仮眠を取ることで午後の集中力が上がる
  • 積極的に仮眠を取ることで日中のパフォーマンスを維持できる

仮眠を取るときのポイントは、1回の仮眠時間を15分にすること。

10分、15分、20分と複数の時間帯で繰り返し試した結果、一番スッキリ起きることができる時間が15分であることがわかりました。

あさひ

タイマーをセットしてパッと起きることで、起きた後ぼーっとすることが無くなりますよ

第3位 ベッドに入ったらスマホを見ない

寝る直前にスマホを見ないことで眠りの質が上がる

眠りの質を高めるために必ず守っているルールです。

寝る前にスマホを見てブルーライトを浴びると脳が覚醒します。

ベッドの中でスマホを見るとNGな理由
  • 脳が覚醒し、寝付くまでの時間がかかる
  • 眠りが浅くなり短時間で十分な休息が取れなくなる
あさひ

私の場合、ベッドに入ったらスマホを見ないように決めてから早起きできるようになりました

布団から出るためのコツ ベスト3

目が覚めた後、布団から出ることができれば早起き成功です。

しかし、布団の中でぬくぬくするうちに、2度寝をしてしまい、結局起きるのはいつもの時間なんてことがよくあります。

2度寝をせず布団から出ることができれば、早起き成功です。

布団から出るためのコツを3つ紹介します。

ここ大事ですよ

第1位 目覚ましアプリを使う

布団から出るために一番効果があったのは、「起きた直後にアクションをしないとタイマーが解除されないアプリ」です。

2度寝を防ぐ目覚ましアプリ
  • iOS用に「メザミー」
  • iOS/Android用に「おこしてME」
あさひ

私は「メザミー」を使っています。

メザミーはこんなアプリ
  • 起床時間までにタイマーを解除しないと課金される。
  • 解除するためには、起きた場所から半径100mの円から外に出る必要がある。
  • 設定時間や金額は自分で設定が可能。
  • 起床時間に起きれば課金されない

私は毎日、寝坊したら課金されるように設定しています。

3ヶ月使用して起きれなかったのは1日だけ。

どんなに眠くても、起きた直後に100mは歩かなくてはならないので、強制的に目が覚めます。

繰り返しになりますが、ちゃんと起きれば課金はされません。

覚悟が決まった人は一度使ってみると、その効果に驚きます。

あさひ

本当に起きたい時には効果がありますよ

メザミー - 寝坊すると課金される目覚まし[Mezamee]

メザミー – 寝坊すると課金される目覚まし[Mezamee]
開発元:Mezamee, Inc.
無料
posted withアプリーチ

おこしてME - さわやかな朝を開く目覚まし時計/アラーム

おこしてME – さわやかな朝を開く目覚まし時計/アラーム
開発元:Delight Room Co., Ltd.
無料
posted withアプリーチ

第2位 目が覚めたらワクワクすることを用意しておく

目が覚めたら気になる情報をチェックします

気になる情報を脳に入れることでしっかり目を覚ますことができます。

確認することで目が覚めることの例
  • X(Twitter)で起きた時間に挨拶をする
  • ブログで前日のPVや収益を確認する
  • ブログのサイト順位を確認する
  • 資産の運用状況を確認する
  • 気になるニュースをチェックする

私の場合、ブログ順位が気になるため、目が覚めた瞬間に確認することにしています。

しっかり目が覚めれば、布団から出ることが楽になります。

あさひ

毎日変化があるものをチェックすることで、朝が来るのが楽しみになります

第3位 朝の散歩を日課にする

朝一番の散歩でセロトニンが出ると体内時計がリセットされる

朝散歩をすることで、体内時計を整えると、布団から出ることが楽になります。

セロトニンの効果
  • 体内時計がリセットされるので、翌朝も決まった時間に起きることができる
  • 幸福ホルモンと呼ばれており、気分が前向きになり1日が楽しくなる
  • イライラが減り精神が安定する
あさひ

セロトニンには気分を前向きにさせてくれる効果があるため、一日が楽しく前向きになります

散歩の時間は5分~15分で十分。

散歩を先延ばしにしてしまいがちな場合は、こんな工夫が役に立ちます

朝の散歩を継続する小さな工夫
  • 散歩に行ける格好で寝る
  • 散歩用の靴を玄関に並べて寝る
  • 家の鍵を玄関に置いて寝る
あさひ

行動までのハードルを取っておくことで、朝の行動が楽になりますよ。

早起きするためにプラスαで行うと効果的なこと

ここからは、更に早起きを継続できるようにする行動です。

早起きするためにプラスαで行うと効果的なこと
  • 起きる目的を決める
  • 毎日決まった時間に起きる
  • 入浴する
  • 適度な運動をする
  • 夕方カフェインは取らない
  • 早起き仲間を作る

具体的な説明は長くなるので、気になる場合はご覧ください。

早起きするためにプラスαで行うと効果的なこと

起きる目的を決める

何のために起きるかの目的意識が大切

眠い時間に起きるためには、何のために起きるのか目的意識を再確認しましょう。

早起きしたい皆さんは、何かやりたいことがあるから早起きの習慣を身につけたいはず。

早起きしてやることの例
  • 自分の時間を取る
  • ブログを書いて収益化する
  • 資格取得のための勉強をする
  • 読書の時間を取る
  • トレーニングする

このように自分がやりたいことを再確認し、モチベーションを維持することが大事です。

朝起きたらやることを前夜に紙に書いておきましょう

私の場合こんなことを書いて寝ます。

4:30~ ブログを書く
4:30~ ブログについて本を読む

紙に書いた日と書かない日では早起きの成功確率が大きく異なります。

あさひ

見える形にしてから寝ることが大事です。

毎日決まった時間に起きる

毎日の起きる時間を一定にすることが習慣化の秘訣

一定のリズムを作ることができると早起きを継続することが出来るようになります。

私の場合、4時に起きると決めていますが、どんなに遅くに起きても4時には起きるようにしています。

どうしても眠い日は、4時に起き、散歩をして、1時間仮眠を取ります。

あさひ

特に前日が飲み会等で遅くなった時がつらいです。

朝4時台の仮眠は若干意味が分からないところもありますが、翌日以降の早起き習慣を崩したくないため、一度起きることは徹底しています。

起きる時間が一定になると、習慣化されたあとは自然とその時間に起きることが出来るようになりますよ。

寝る2時間前に入浴する

寝る2時間前に湯船につかって体を温めると、寝る頃に体温が下がり寝つきが良くなります

入浴した直後は体温が高いため寝付くまでに時間がかかります。

深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2~3時間前の入浴が理想です。

快眠と生活習慣 |e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

布団に入ったらすぐに睡眠に入ることで睡眠時間を確保できます。

どうしても入浴時間が遅い時間になったときは、シャワーだけ浴びるようにして、体温を温めすぎないよう調整しています。

時間が無いときでも、風呂に入ってから寝ることで睡眠の質が上がるため、シャワーでも良いので浴びてから寝るようにしてみましょう。

夕方からカフェインは取らない

カフェインを摂取する時間は夕方まで。

寝つきを良くするためにカフェインを取る時間は気を付けましょう。

コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の5~6時間前から控えた方よいでしょう。

快眠と生活習慣 |e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

私の場合、カフェインを取ると、翌日の寝覚めが悪いことがあるので、睡眠の質が低下する感じがしていました。

意識的にカフェインを取ることをやめてから早起きができるようになりました。

カフェインと併せて、寝る前のアルコールも極力控えるようにしています。

あさひ

カフェインとアルコールの摂取量を減らすこと、摂取する時間を早めることが早起きにつながることがわかりました

適度な運動をする

軽く汗を流す有酸素運動が早起きのきっかけになる

早起き出来ていたのに最近できなくなったと思う時は運動不足である可能性があります。

どうしても早起きできないときは、夕方から夜の早い時間にかけて軽い運動をしてみましょう。

汗を流すことで寝つきが良くなり、翌朝スッキリ起きることが出来るようになります。

夕方の運動は外も暗いし疲れているし面倒と感じることがありますが、起きれない状態を一度リセットするつもりで運動してみましょう。

たった1回やるだけでも効果がありますよ。

早起き仲間を作る

早起きを習慣化したければ、早起き仲間を作ることが効果絶大。

他人と一緒に早起きすると、挨拶したり、起こしたりと自分以外の誰かのために起きる必要があるので、起きようという気持ちが働きます。

身近にいなければ、X(Twitter)で朝活勢と交流することでも効果があります。

あさひ

私もスタートは朝活勢との交流でした。

朝4時には朝活している方が多くいるので交流するだけでモチベーションが上がります。

また、Xで早起き66日達成までの途中経過を随時発信することで、やめるにやめられなくなるので、本気で早起きをしたい人にはおすすめです。

応援してくれる人がいると思うと継続することができるようになりますよ。

習慣化までに必要な期間

早起きの習慣化までの日数は66日が一つの目安

習慣化したいことにより66日という研究結果があります。(アメリカの大学の研究結果はこちらを参照)

習得したい習慣により日数が異なりますが、実際に私が継続したところ、66日程度で早起きを習慣化することができました。

あさひ

つらかった早起きが2ヶ月経過した頃から自然とできるようになりました

66日継続のためには、細かく期限を設けて達成していくことがおすすめ。

目標設定の期間
  • まずは3日
  • 次は1週間
  • その次は2週間
  • 半分区切りの1ヶ月
  • 習慣化実現の66日
あさひ

最初の頃は細かく目標を区切ることでモチベーションが維持できます

毎日続けるためのポイントは

  • 徐々に起きる時間を速くすること。
  • ハードルを下げ、無理はしないこと。
  • 決めた時間に毎日起きること

これを毎日淡々とこなしていきます。

あさひ

66日続けることができれば、一生使える早起き習慣が手に入りますよ。

朝が苦手だった私が早起きするようになったきっかけ

私が早起き習慣を身につけることができたきっかけ

早起き習慣を習得するきっかけとなったのはX(Twitter)で朝活仲間との交流を始めてから

朝活する人の特徴
  • 前向きでエネルギッシュ
  • とにかく朝が早い
  • 自己研鑽している
  • なんだか楽しそう
あさひ

私も早起き習慣を身につけ、前向きで楽しく毎日を過ごしたいと思い、早起きを始めようと思いました。

朝活仲間から力をもらうことができるので、交流するメリットが大きいです。

早起きしたい方は、一緒に早起き習慣を身につけていきましょう(あさひのX「小さな変化で人生を変える」はこちら

あさひ

朝の挨拶だけでもOKですよ

習慣化までの過程

習慣化までには、いくつもの関門・諦めそうになる瞬間がありました。

私が早起きを習慣化した過程を紹介します。

あさひ

約2ヶ月で習慣化することができました

習慣化までの過程

1ヶ月目

  • 小さな目標からスタート
  • Xの朝活勢と交流
  • 目が覚めたら5秒で布団から出る意識
  • 朝の散歩を始める

2ヶ月目以降

  • 光目覚まし時計の導入
  • メザミーの導入
  • 早起き記録をXでポスト
  • 徐々に周りの反応も変わってきた
あさひ

詳細は長くなりますので、興味ある方だけご覧ください。

早起き習慣習得までの道のり

1ヶ月目

STEP
1週目
  • まずは3日を目標にスタート。
  • やる気Maxでスタートしているので順調。
STEP
2週目
  • ここが最初の関門。
  • 3日坊主にならないようX(Twitter)で早起き実績をツイート。
  • 日中が眠いので、仮眠を上手く使って乗り切る。
STEP
3週目
  • 徐々にモチベーションが落ち、つらくなってくる。
  • モチベーションの維持が大切。Xで励まされながら乗り切る。
  • 4時台のおはようツイートで刺激を受ける。
  • 4時50分起きに前倒しする。
STEP
4週目
  • 目標が一気に遠くなるので、モチベーション維持を工夫
  • 目が覚めたら5秒で布団から出る意識を強く持つ
  • 起きたらまずスマホを見てツイートし、意識を覚醒させる
  • 眠い日でも5分は朝の散歩をして目を覚ますことを徹底
  • 1ヶ月クリアで自信が持てた。
朝起きた後に行ったこと
  • 布団のなかで伸びをする
  • 朝一番の白湯で体を温める
  • 起きたら部屋の空気を入れ替え
  • 朝日が入るように部屋のカーテンを開ける
あさひ

1ヶ月経過で習慣化の大部分はできています。習慣化までの折り返しです。

2ヶ月目

STEP
1週目
  • 光目覚まし時計を導入
  • 目の前が明るくなることで思いのほか起きられるように。もっと早く使えば良かった。
  • 朝の散歩時にAudibleを使うように。読書が楽しみで起きられるように。
  • 起床時刻を4時40分に前倒し。
STEP
2週目
  • マンネリ化してくるため難関ポイント
  • 早起きに2日失敗する。6時起きになった次の日はしっかり起きるように徹底。
  • 早起きできなかった日は仕方がないと割り切り、引きずらない。
STEP
3~4週目
  • ここまでくれば目標間近。気合で乗り切る。
  • Xに朝活継続〇日と入れ、毎日更新。
  • 66日達成に向けて淡々と進む。
  • このころになると当たり前のように起きられる。
  • 起床時刻を4時30分に前倒し。
あさひ

ここまでくるとすっかり早起きが定着します。66日達成で自信も持てますよ

3ヶ月目以降

STEP
朝の時間にやるべきことを再確認しスタート
  • 習慣化はされてきたが油断は禁物
  • 目覚ましアプリ「メザミー」を導入(最初は起きたい日だけピンポイントで使用)
  • 寝坊したら課金される仕組みのおかげで、再度モチベーションアップ
  • 導入後1日だけ寝坊。2度寝をしてしまい、予定時間から5分経過で課金。
STEP
早起きを継続したら周囲の変化が
  • 私の朝活に啓発された妻が早起きし勉強を開始
  • 妻を起こすためにも自分が起きなくてはならずモチベーションアップ
  • 4時台に一緒に散歩することでコミュニケーション時間確保
  • 早起きが当たり前になり、特につらさが無くなった。
  • 早起き習慣を完全に習得
  • 妻は私に起こされるため、初月から早起き習慣を習得
  • 起床時刻を4時に固定
あさひ

ついに早起き習慣を手に入れることができました

まとめ

早起き習慣を身につけるためには、意志の力に頼らないしくみづくりが大切です。

今回紹介した方法は、これまで何十回も失敗した私が、習慣化に成功した具体的な方法です。

そして私の早起きに触発された妻も同じ方法で習慣化に成功しつつあります。

本記事で紹介したことは再現性が高いです。

思い立った時から、すぐに行動に移すことで未来を変えることができます。

あさひ

早起き習慣の習得で「内容の濃い自分の時間」を作っていきましょう。

早起き習慣を身につけるための2種類のコツ

朝目覚めるためのコツ ベスト3

  • 光目覚まし時計を使う
  • 仮眠を上手く使い睡眠時間を確保
  • ベッドに入ったらスマホを見ない

布団から出るためのコツ ベスト3

  • 布団から出ざるを得ないアプリを使う
  • 目が覚めたらワクワクすることを用意する
  • 朝の散歩を日課にする

早起きできるようになった後の時間の有効活用方法はこちらをご覧ください。

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